腹式呼吸と胸式呼吸の違いとは？肩で見分ける簡単チェック法

どうも、こんにちは。ボイストレーナーのみやちゃんです！

ボイトレといえば「腹式呼吸が大事！」ってよく耳にしませんか？
でも実際のところ、「腹式呼吸と胸式呼吸って何が違うん？」「自分がどっちで息をしてるか分からへん！」と疑問に思う方が多いと思います。

今回は、腹式呼吸と胸式呼吸の違いや、歌うときになぜ腹式呼吸がおすすめなのか、そしてすぐに自分の体で確かめられる練習方法についてお伝えしていきます！

腹式呼吸は「インナーマッスル（腹圧）」を使う呼吸で、胸式呼吸は「胸や首まわりの筋肉」を使う呼吸です。

胸式呼吸は首や喉に余計な力が入りやすくなるため、発声では喉に力が入りにくい腹式呼吸が推奨されます。
自分がどちらの呼吸になっているかは、「息を吸ったときに肩が上がるかどうか」でシンプルに見分けることができます！

「そもそも、息が吸えていればどっちでも同じじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
まずは、2つの呼吸で体の使い方がどう違うのかを見ていきましょう。

一番の違いは、呼吸するときにメインで使う筋肉の場所です。

少し専門的な言葉が出てきますが、難しそうに見えて意外と単純です！
腹式呼吸では、お腹まわりの「インナーマッスル（腹斜筋や腹横筋）」をメインに使って、「腹圧（ふくあつ＝お腹の内側にかかる圧力）」を活用します。
一方、胸式呼吸では「胸や首まわりの筋肉」を使って呼吸をします。

では、なぜ歌うときに胸式呼吸があまりおすすめされないのでしょうか？
それは、呼吸のときに首まわりの筋肉に力が入ると、連動して声を出すときにも喉に力が入りやすくなってしまうからです。

例えば、重い荷物を両手でグッと持ち上げながら喋ろうとすると、首や肩がガチガチに固まって苦しい声になりますよね。
胸式呼吸で首のまわりに力が入るのは、それと似たような状態です。

以前のボイトレって何してるん？という記事でも「うまくいかない原因（ボトルネック）を見つけて解消することが大事」とお話ししましたが、「高い声で喉が締まる…」というお悩みも、呼吸の段階から首まわりに力が入っていることが原因になっているケースが多いんです。

「理屈はわかったけど、自分がどっちで呼吸しているかはどうやって見分けるの？」と思いますよね。

判断基準はとっても簡単で、**「息を吸ったときに肩が上がっているかどうか」**です。

胸式呼吸とは、言ってみれば「肩が下がった状態から、肩を上げながら息を吸う呼吸」のことです。
逆に言うと、肩を上げずに大きく息をしようとすれば、自然とお腹が動く腹式呼吸になります。

もうひとつ、腹式呼吸をやりやすくするために欠かせないのが「姿勢」と「下半身の使い方」です。

少しマニアックな話ですが、僕たちの体には筋肉を包む「筋膜（きんまく）」という膜のつながり（アナトミートレインとも呼ばれます）があります。
喉の上のほうから、胸、内臓、骨盤、お尻、そしてかかとの裏まで、一連のつながりを持っているんです。

スポーツでボールを投げたり打ったりするときも、下半身の土台がグラグラしていたら上半身にうまく力が伝わらないですよね。
歌うときもまったく同じで、姿勢が崩れると呼吸や喉の力みに直接影響が出ます。

• 下半身（反り腰）の影響：腰が反っていると腹筋や背筋を正しく使えず、息の支えが弱くなって声量が落ちやすくなります。
• 上半身（猫背）の影響：背中が丸まって胸が閉じていると、肺に十分な空気を取り込めず、安定した発声が難しくなります。
• 首まわり（ストレートネック）の影響：頭が前に出ていると首や喉まわりの筋肉が緊張しすぎてしまい、喉が締まって高音が苦しくなります。

逆に、骨盤の向きや内もも（内転筋→ないてんきんと読むよ）を意識して下半身の土台が整うと、しっかり腹圧をかけられるようになり、息がグッと吐きやすくなって声（地声）も乗りやすくなります。
ボイトレ全体のステップについては初心者にこそ知ってほしいボイトレの流れでも紹介しているので、あわせて読んでみてくださいね。

ここからは、今日からすぐに試せる具体的な練習ステップを紹介します！
まずは自分の体で、お腹が動く感覚を一緒に確かめてみましょう。

1. 姿勢を整える（肩を軽く上げる）
   肩甲骨（背中の左右にある羽のような骨）を軽く後ろに寄せながら、肩を後ろ上に軽く上げます。上げる幅は**指1本分（3〜5cm程度）**が目安です。
2. 肩を固定して深呼吸する
   肩に手を置き、呼吸のときに肩が動かないよう意識しながら深呼吸をします（3回ほど深呼吸して、肩や胸の余計な力は抜いておきましょう）。
3. お腹の動きを確認する
   深呼吸をしたとき、おへそより上のお腹が動いている感覚があればバッチリです！

「ちょっと待って！さっき肩が上がったら胸式呼吸って言ってたのに、最初に肩を上げるんかい！なんでやねん！」と思ったあなた、そのツッコミ大正解です笑

これにはちゃんとした理由があります。
胸式呼吸は「下がった状態から肩を上げながら息を吸う呼吸」とお伝えしましたよね。
ということは、最初から肩を軽く上げた状態で固定しておくと、それ以上は肩甲骨や鎖骨を持ち上げたり、肋骨を開いたりしにくくなるんです。

つまり、あえて胸式呼吸がやりにくい姿勢を先に作ってしまうことで、自然とお腹を動かさないと呼吸ができない状態（＝腹式呼吸が優位な状態）を作っているんですね！

ステップ1の姿勢をキープしたまま、呼吸の吸い方と吐き方を練習してみましょう。

1. 腰骨をつかんでお腹側を膨らませて息を吐く(腹圧を入れる)
   おへそより少し下にベルトがあるのをイメージして、ベルトを広げるようにお腹を膨らませます。
   お腹を膨らませるタイミングで息を吐きます。
2. お腹の力を抜く(腹圧を抜く)
   腹圧が抜けると自然に軽く息が入ってきます！！
3. みぞおちからおへそを膨らませながら息を吸う
   おへそより上を膨らませるように息を吸いましょう。

※感覚をつかむのが難しいかもしれませんが、ぜひ出来るようになりましょう！！

「深呼吸してもお腹がうまく動かない…」「もっとしっかり息を吐けるようになりたい！」という方は、下半身と首まわりのセットも試してみてください。

1. 骨盤の傾きを整える
   軽く反り腰にした状態から、おへその下を縮めるように（おへそと股間を近づける感覚で）骨盤の傾きを戻していきます。腰骨の内側（骨盤のお腹側）に指が入れられるくらいが良い骨盤の傾きの目安です。
2. 骨盤底筋（こつばんていきん）を意識する
   「おしっこを少し我慢する感覚」で、骨盤の底にある筋肉をぐっと持ち上げます。お尻の穴だけを締めるのではなく、骨盤の底全体を引き上げる意識を持つと、強い腹圧がかかります。
3. 内もも（内転筋）に力を入れる
   • 立って歌うとき：膝が外に開かないよう、少し内側にぐっと持っていく（内側に曲げる）ように意識して、内ももに自然と力を入れます。
   • 座って歌うとき：少し内股になるようなイメージ（お姉さん座りの座りバージョンのような感覚）で内ももに力を入れます。これだけで骨盤が自然な状態に保たれ、声量も上がりやすくなります！
4. 首まわりの位置を整える
   アゴを軽く引き、頭の重さが背骨の真上にしっかり乗るように調整します。首とアゴの境目に圧迫感を感じない程度に引くのがポイントです。

基本の腹式呼吸に慣れてきたら、こんな応用練習も取り入れてみましょう！スマホのメトロノームアプリなどを使うとやりやすいですよ。

1. 2回に分けて息を吐く
   「ふぅ、ふぅ」と2回に分けて息を吐きます。このとき、お腹の動き（腹圧）が1回で50%くらいずつ動く感覚を意識してみましょう。また、「ふっ、ふっ」と吐くときに余韻を残さずすっと息を切る練習もおすすめです。
2. メトロノームに合わせて「2拍吸って、4拍吐く」
   メトロノームのテンポに合わせて、2拍で吸い、4拍かけて息を吐きます。
3. 吐く息の強弱をコントロールする
   4拍吐く中で、「1・2拍目を弱く吐いて、3・4拍目を強く吐く」パターンと、逆に「1・2拍目を強く吐いて、3・4拍目を弱く吐く」パターンを練習してみましょう。歌の中で息をコントロールする練習になります！

練習するときにやりがちなNG例もまとめておきます。「あれ、うまくいかないな？」と思ったらチェックしてみてください。

• 息を吸うときに胸を大きく張りすぎて、肩が上がってしまう
  「たくさん息を吸おう！」と思うあまり肩が上がる胸式呼吸になっていると、首や喉に力が入りやすくなります。吸うときに肩が動かないか、手で触って確認しましょう。
• 胸を張りすぎている・腰が反っている（または体が前に曲がっている）
  深呼吸してもお腹が動く感覚がわからないときは、胸を張りすぎていたり、反り腰になっていたりする可能性があります。逆に体が前に折れ曲がる（屈曲する）のもNGです。腰骨の内側に指が入るかを確認して、姿勢を見直してみましょう。
• アゴを引きすぎて首が苦しくなっている
  頭が前に出るのを防ごうとしてアゴを引きすぎると、首とアゴの境目に圧迫感が出てかえって喉が苦しくなります。背骨の真上に頭を乗せるくらいの軽い意識でOKです。
• 息を止めて力んだり、苦しいのに無理に吐き続けたりする
  お腹を動かそうとして息を止めて力んだり、苦しいのに無理やり長く吐き続けたりするのは逆効果です。吸ったときに「自然に息が入ってくる感覚」を大切にしてくださいね。

最後に、今日の持ち帰りポイントを3つにまとめます！

1. 腹式呼吸はお腹まわり（インナーマッスル）、胸式呼吸は胸や首まわりの筋肉を使う：発声では、首や喉に余計な力が入りにくい腹式呼吸が推奨されます。
2. 見分け方は「息を吸ったときに肩が上がるかどうか」：練習ではあえて肩を軽く（指1本分・3〜5cmほど）上げて固定すると、胸式呼吸がやりにくくなり、自然とお腹が動く感覚をつかめます。
3. 姿勢と下半身（骨盤の向き・内もも）もセットで整える：反り腰や猫背を防ぎ、下半身の土台を安定させることで腹圧が使いやすくなり、息がグッと吐きやすくなります。

もし練習中に喉の痛みや違和感、声がれなどが続く場合は、無理に続けずすぐに練習を中止して、耳鼻咽喉科などの医療機関に相談してくださいね。息を止めて力むような苦しいやり方は避けて、リラックスして取り組んでみましょう！

YouTubeやインスタには発声練習のショートをアップしています！何か気になることがあれば、お気軽にDMなどで質問してください！

それでは楽しいボイスライフを～。